תזונה נכונה, חיים חזקים: למה זה כל כך חשוב

תזונה בריאה יכולה לעזור לכם לחיות חיים בריאים יותר. היא יכולה גם להפחית את הסיכון שלכם לסוכרת, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלת לב כלילית וסוגי סרטן מסוימים. אם אתם חיים עם מחלת לב, תזונה בריאה יכולה להועיל ללב שלכם

דיאטות קפדניות קשות לטווח ארוך ועשויות לא לספק את האיזון של חומרים מזינים שאתם צריכים.

אכילה בריאה אינה עוסקת בהימנעות או התמקדות במזונות או חומרים מזינים בודדים. מדובר בחשיבה על התזונה כולה ואכילת מגוון מזונות בכמויות הנכונות כדי לתת לגוף את מה שהוא צריך.

ישנם מזונות שאנחנו צריכים לאכול מהם יותר, כמו פירות וירקות, ואחרים שאנחנו צריכים לאכול מהם פחות, שהם מזונות עשירים בשומן רווי, סוכר ומלח. הכל עניין של להשיג את האיזון הנכון. אכילה בריאה יכולה להיות טעימה, פשוטה ומהנה. מדובר בשינויים קטנים וארוכי טווח ובהנאה מהאוכל שאתם אוכלים.

פירות וירקות הם חלק חשוב מתזונה בריאה. אכילת לפחות  חמש מנות של פירות וירקות ביום  הוכחה כמסייעת בהפחתת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. חלק זה אמור להוות קצת יותר משליש מהמזון שאתם אוכלים מדי יום.

ישנן 5 דרכים להשיג את 5 מנות היום שלך;

טָרִי

קָפוּא

מְיוֹבָּשׁ

מיץ

משומרים (במיץ או במים).

עבור פירות וירקות טריים, קפואים או משומרים, מנה היא 80 גרם. זה שווה ערך לתפוח אחד, בננה אחת, חופן ענבים, שלוש כפות תירס או חצי אבוקדו.

מנת פירות יבשים היא 30 גרם ונחשבת רק לאחת מחמש המנות המומלצות. משמעות הדבר היא שגם אם אתם אוכלים שלוש מנות של פירות יבשים ביום, זה נחשב כמנה אחת של פירות וירקות. 30 גרם של פירות יבשים הם בערך כף גדושה של צימוקים או שלושה משמשים מיובשים.

הגבילו את צריכת מיצי פירות ושייקים ל-150 מ"ל ביום בגלל הסוכרים החופשיים  שבהם. סוכר חופשי הוא כל סוכר שנוסף למזון או למשקה. או הסוכר שכבר נמצא בדבש, סירופ ומיץ פירות. 

נסו להימנע מהוספת רטבים עשירים או חמאה לירקות שלכם ומסוכר או סירופים לפירות. רעיון טוב הוא לבחור פירות וירקות משומרים ללא תוספת מלח או סוכר.

תפוחי אדמה, לחם, אורז, פסטה ופחמימות עמילניות אחרות

קבוצה זו כוללת תפוחי אדמה, לחם, אורז, פסטה ופחמימות עמילניות אחרות כגון דגני בוקר, דייסת שיבולת שועל, בטטות ובצל ירוק. חלק מירקות השורש כגון בטטה, פטרוזיליה ולפת נמנים עם קבוצת הירקות.

מזונות אלה צריכים להוות קצת יותר משליש מהמזון שאנו אוכלים. בחרו זנים מדגנים מלאים או מחיטה מלאה מכיוון שהם מכילים יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים.

אכילת יותר סיבים מסייעת לשמור על מערכת העיכול בריאה, יכולה למנוע עצירות ויכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים.

מוצרי חלב וחלופות:

חלב, גבינה, יוגורט, פרומאז' פרה, קווארק ותחליפים שאינם חלביים כלולים בקבוצה זו. תחליפים שאינם חלביים כוללים משקאות על בסיס סויה, אורז, שיבולת שועל ואגוזים ויוגורט. בחרו כאלה שאינם ממותקים ומועשרים בסידן במידת האפשר.

חמאה, שמנת וגלידה אינם נכללים בקבוצה זו מכיוון שהם עשירים בשומן רווי. הם נכללים בקבוצת המזונות עתירי שומן, מלח וסוכר.

מוצרי חלב הם מקור טוב לחלבון וסידן, שחשובים לעצמות ושיניים חזקות. עם זאת, כמות השומן בהם משתנה ולעתים קרובות הם עשירים בשומן רווי. כדי לבחור בריאות יותר, בחרו באפשרויות דלות שומן וסוכר במידת האפשר.

החליפו חלב מלא בחלב דל שומן או חלב 1% שומן ובחרו בגרסאות דלות או מופחתות שומן של גבינה ויוגורטים.

אם אתם משתמשים במוצרי חלב מלא , אכלו אותם בכמויות קטנות יותר ואכלו אותם בתדירות נמוכה יותר.

בשר וחלבונים אחרים:

מזונות אלה הם מקורות לחלבון , ויטמינים ומינרלים.

שעועית וקטניות דלות בשומן ועשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם נחשבים גם למקור חלבון בר-קיימא יותר מבשר.

שאפו לאכול שתי מנות של דגים ממקור בר-קיימא בשבוע, אחת מהן שמנה. חלק מהדגים שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם כוללים טונה, בקלה, הדוק וטלפיה. דגים שמנים כוללים סלמון, סרדינים, פורל, מקרל, הרינג ושפרוט.

בשר אדום ובשר מעובד כמו נקניקיות, בייקון ובשר כבוש הוכחו כמגבירים את הסיכון למחלות כמו סרטן ומחלות לב. אם אתם אוכלים יותר מ-90 גרם ביום, שהם בערך שש פרוסות דקות של בייקון או שתי נקניקיות בגודל בינוני, נסו להפחית ללא יותר מ-70 גרם ביום.

במידת האפשר, הסירו עור ושומן גלוי מבשר ועוף.

הגוף זקוק לשומנים, אבל אנחנו צריכים לחשוב על סוג השומן  שאנחנו אוכלים. באופן כללי, אנחנו אוכלים יותר מדי שומן רווי  בבריטניה.

שמנים בלתי רוויים כמו שמן קנולה, זית או חמניות הם בחירות בריאות יותר משומנים רוויים כמו חמאה ושומן חזיר, גהי, קוקוס ושמן דקלים.  

בגלל תכולת השומן הרווי, חמאה אינה כלולה בסעיף זה. היא נמצאת בסעיף 'מזונות לאכול בתדירות נמוכה יותר ובכמויות קטנות' מכיוון שהיא אינה נחוצה לתזונה בריאה.

כל סוגי השומן עתירי אנרגיה (קלוריות), ולכן הפחתת צריכת מזונות אלה יכולה לעזור לשלוט במשקל.

אתם יכולים להשתמש ביד שלכם כדי לתכנן את גודל המנות הנכון של מאכלים מסוימים

מאכלים שכדאי לאכול בתדירות נמוכה יותר ובכמויות קטנות - רוב האנשים צריכים להפחית את כמות השומן הרווי, המלח והסוכר שהם צורכים. אם מזונות אלה כלולים בתזונה שלכם, נסו לאכול אותם בתדירות נמוכה יותר ובכמויות קטנות.

שומן רווי

יותר מדי שומן רווי יכול להעלות את רמות הכולסטרול בדם ולהגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי. החלפת שומנים מן החי כמו חמאה בשמנים צמחיים כמו שמן זית ושמן צמחי יכולה לעזור לכם להפחית את כמות השומן הרווי שאתם צורכים.

מֶלַח

אכילת יותר מדי מלח עלולה להגביר את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה. לחץ דם גבוה  מגביר את הסיכון לפתח מחלת לב כלילית . אם אתם מעדיפים מאכלים מלוחים, נסו לסחוט מעט מיץ לימון טרי על האוכל שלכם במקום להוסיף מלח גולמי.

למדו עוד על החלפות פשוטות שתוכלו לעשות כדי להפחית את כמות המלח שאתם צורכים .

סוּכָּר

יותר מדי סוכר יכול להגביר את הסיכון לעלייה במשקל ולעששת. כדי להפחית את כמות הסוכר שאתם צורכים, נסו לעשות זאת לאט ולאט במקום לבצע שינוי פתאומי גדול. לדוגמה, אתם יכולים להשתמש בחצי כפית פחות סוכר בתה שלכם מדי יום במקום לעבור מיד לתה לא ממותק. 

למדו עוד על איך להפחית סוכר בלי לשים לב .

מֵי שְׁתִייָה

שאפו לשתות כמות השווה ל-6-8 כוסות נוזלים ביום. מים, חלב דל שומן ומשקאות ללא סוכר, כולל תה וקפה, כולם נחשבים. הגבילו את צריכת מיצי פירות ו/או שייקים ל-150 מ"ל ביום. 

כּוֹהֶל

אם אתם שותים אלכוהול , חשוב להקפיד על ההנחיות המומלצות. מומלץ לא לשתות יותר מ-14 יחידות אלכוהול בשבוע ולקיים מספר ימים ללא אלכוהול בשבוע. בחירת משקאות קטנים יותר כמו שוטים בודדים וכוסות יין קטנות יותר יכולה לעזור לכם לשלוט בכמות שאתם שותים