איך לבנות תפריט יומי מאוזן ופשוט
למשפחה שלנו, בת 5 נפשות, יש תקציב חודשי של 500 פאונד לכיסוי כל האוכל והשתייה שלנו בבית ובדרכים.
זה הרבה מתחת לממוצע הארצי בבריטניה למשק בית בגודל ובגיל שלנו, ואנחנו גם משתמשים בתקציב שלנו כדי לבחור דברים כמו לבחור תוצרת סחר הוגן, מקומית ואורגנית. הדרך היחידה שאנחנו יכולים אפילו להתחיל לגרום לזה לקרות היא לעבור את התהליך הזה בזהירות בכל שבוע - ואני מבטיח, זה הופך לשגרה מהירה בכל שבוע שהיא כל כך מתגמלת.
בניית הרגל מוצלח של תכנון ארוחות ללא לחץ היא תהליך למידה. שבוע אחר שבוע נוכל ללמוד מתכנון הארוחות שלנו ולבצע אותו נכון עבורנו, אז היו סבלניים עם התהליך. אני ממליץ בחום להשתמש במחברת שבה תוכלו להכין תוכנית ארוחות בכל שבוע, לשמור את רשימות הקניות שלכם, ולהשתמש בהן כדי ללמוד ולשאוב השראה משבועות קודמים
לפני שמתחילים את תוכנית הארוחות שלכם
1. שאלו את עצמכם למה אתם מתכננים ארוחות!
יש כל כך הרבה סיבות לתכנן ארוחות, וידיעה מדוע אתם עושים זאת תעזור לכם להפיק ממנה את הדברים הנכונים. האם אתם מנסים לחסוך כסף? להיצמד לתקציב מסוים? להביא שלווה ולהפחית את שאלת ה"מה לארוחת ערב?" ואת העומס המנטלי של תכנון ארוחות מתמיד? או שאתם מנסים להימנע מארוחות של הרגע האחרון ומאוכל לקחת? או שאולי אתם מנסים להגדיל את צריכת החלבון שלכם, או להפסיק לנשנש על ידי מתן עדיפות לארוחות משפחתיות מתוכננות. גלו מה אתם צריכים להרוויח מזה, או מהי נקודת הכאב שלכם וזה ישרת אתכם היטב.
2. החליטו בדיוק מה דורש תכנון .
ישנן דרכים רבות ושונות ליצור תוכנית ארוחות וההמלצה שלי היא להתחיל עם 21 ארוחות בשבוע, ארוחת בוקר, צהריים וערב בכל יום, יחד עם כל ארוחה אחרת שנדרשת בבית . אם תמיד יש זמן לארוחת חטיף אחרי בית הספר, הוסיפו אותו. אם תמיד יש ארוחת ערב לילדים ואז ארוחת ערב למבוגרים - הוסיפו אותם כעמודות. חלקים מסוימים עשויים להיות אינטואיטיביים, אבל אני חושב שלתכנון קפדני באמת - כדאי לרשום הכל על נייר.
עם זאת, ייתכן שתרצו לתכנן רק ארוחות ערב, או ארוחות ערב במהלך השבוע וגם ארוחות צהריים בסופי שבוע. ישנן דרכים רבות ושונות לתכנן. זהו תהליך שנועד לשרת אתכם, לא להגביל אתכם או להתאים את חייכם לקופסאות שלא מתאימות לכם.
אני מוצאת שזה מועיל לקחת את נתוני האוכל החודשיים ולחלק אותם לתקציב לשבוע, ליום ולכל ארוחה כדי לעזור לנו לתכנן דברים בצורה יעילה. ידיעת המספרים האלה באמת עוזרת לנו לשמור על המסלול כשאנחנו מתכננים ארוחות וקונים - זה לא סתם מספר חודשי גדול שקשה לתרגם אותו לחיים האמיתיים.
שגרת תכנון הארוחות השבועית
שלב 1: ציירו או הדפיסו את תבנית תוכנית הארוחות שלכם
אתם יכולים להוריד את סגנון התבנית שאני משתמש בו למעלה או פשוט לשרבט משהו בעצמכם. אני לעתים קרובות משרבט את שלי על גב פיסת נייר, חשוב רק שזה מבנה שמתאים לחיים שלכם. אם אתם לא בטוחים - הדפיסו את התבנית למעלה או ציירו 7 ימים ו-3 ארוחות על כל אחד מהם.
שלב 2: לפני שמתחילים בתוכנית הארוחות, בדקו אילו מאכלים יש לכם שצריך להשתמש בהם.
התחילו בחיפוש במטבח, במקרר ובארונות שלכם! מה נשאר שצריך לאכול? רשמו את הדברים האלה במקום "לשימוש" בתבנית. כדי לוודא ששום דבר לא יתבזבז, נתכנן את הדברים האלה בתוכנית הארוחות כשאנחנו מתחילים.
חלק עצום מחיסכון בכסף הוא לוודא ששום דבר לא הולך לפח. אז במקביל לרשום את זה בתוכנית הארוחות - שאלו את עצמכם "למה זה נשאר?" האם תכננתם יותר מדי ממשהו? האם חשבתם שתכינו ארוחה שלא הכנתם? האם בסופו של דבר לקחתם אוכל ולא אכלתם בבית? מושג כלשהו לגבי הסיבה לאוכל שנשאר יכול לעזור לנו להסתגל היטב ולקנות צעד אחד טוב יותר בפעם הבאה. וזו המטרה - ללמוד כל שבוע ולתכנן צעד אחד טוב יותר בפעם הבאה!
שלב 3: התבוננו בלוח השנה שלכם ורשמו בתוכנית הארוחות אילו ארוחות אתם צריכים או לא צריכים .
תסתכלו אילו ארוחות צריכות תכנון לשבוע הקרוב ותרשמו הערות בתוכנית הארוחות. אני לוקחת את לוח השנה השבועי ורואה מה קורה. אני ארשום כמה אנשים נוספים או פחות יש בכל ארוחה. אני גם אוסיף ארוחות שאין להן זמן הכנה , או ארוחות שאנחנו צריכים להכין לדרך או שצריך להכין אותן מראש. כך נתכנן ארוחות מתאימות ונדבק באמת לתוכנית!
תוכנית לא טובה אם היא לא משרתת את חיינו האמיתיים.
שלב 4: הוסיפו ארוחות קבועות שאתם תמיד אוכלים במקומות מסוימים - או התחילו לפתח הרגל!
שגרת ארוחות יכולה להיות דרך ממש טובה להוריד את הלחץ מתכנון ומחשבה על כל ארוחה. אני אוהבת לאכול כמה ארוחות בשבוע שאנחנו תמיד אוכלים, ואני יודעת שזה מגיע במסגרת התקציב. זה מוציא קצת מהאנרגיה היצירתית מתהליך התכנון והילדים אוהבים את השגרה הזו באכילה שלנו. אם אין לכם אף אחת משגרות הארוחות הקבועות האלה, זה בסדר! בזמן שאתם מתכננים, בדקו אילו ארוחות מגיעות במסגרת התקציב כדי לראות אילו ארוחות אתם עשויים לרצות
אנחנו תמיד מתחילים את סופי השבוע עם וופלים בבוקר שבת, ובערבי שבת יש פיצה ביתית. בערבי ראשון יש ארוחות שאריות, ביצים ושעועית אפויה. יש לנו גרנולה בבוקר שני ושלישי כי אלו שעות הבוקר המוקדמות אצלנו בבית. אנחנו גם תמיד מכינים מרק, ארוחת מק אנד צ'יז, וארוחת קערות אורז ושעועית בשלב כלשהו בשבוע
שלב 5: מצאו דרך להוסיף את מה שציינתם שהיה במטבח.
חזרו לסעיף "לשימוש" וראו היכן תוכלו לשלב את המרכיבים הללו. האם תוכלו להוסיף חלק מהם לארוחות הרגילות שאתם אוכלים? אם יש לכם ערב פיצה - האם תוכלו להוסיף שאריות מעל הפיצה? אם לא ניתן להוסיף אותן לארוחות הרגילות, אז אלו הפריטים הראשונים שנרצה להשתמש בהם בשאר הארוחות כפי שאנו מתכננים. זכרו: אם יש דברים עם תאריך תפוגה קצר, ודאו שהם מוקדם בתוכנית הארוחות!
שלב 6: לאחר שמילאתם את כל הארוחות הרגילות, ונצלתם את כל מה שצריך להשתמש בו, הגיע הזמן למלא את כל שאר הארוחות.
זה יכול להיות החלק הקשה. האופן שבו אתם ממלאים את שאר הארוחות משנה את התקציב, את זמן ההכנה, את האופן שבו השבוע נראה. לימוד איך לעשות את זה לא קורה בשבוע. בכל שבוע שאתם מתכננים ארוחות, אתם יכולים ללמוד אילו ארוחות באמת עובדות טוב, אילו ארוחות מתאימות לתקציב, אילו ארוחות מתאימות עם זמן הכנה והיכן הן משתלבות בשבוע שלכם. זה לא תהליך של שבוע אחד. לכן אני מציע לשמור את תוכניות הארוחות של השבועות הקודמים כדי שתוכלו לרשום הערות וללמוד בכל שבוע.
כדי להתחיל להבין אילו ארוחות הן ידידותיות לתקציב, בדקו אילו מוצרי יסוד זולים יותר (ונושאים את הערכים שלכם) במקום מגוריכם. יש דברים שהם יותר אוניברסליים כמו שעועית ואורז, קטניות, דגנים מלאים פשוטים ופירות וירקות מקומיים עונתיים, אבל הדברים שונים. מפתח לבניית תוכנית ארוחות ידידותית לתקציב הוא להתחיל בבחינת אילו מאכלים ומוצרי יסוד זולים יותר ובניית ארוחות סביב הדברים האלה. כדאי גם להעריך אילו מקורות חלבון הם הכי משתלמים עבורכם.
אפילו בתוך פריטים כמו שעועית ודגנים, ופירות מקומיים, יהיו הבדלי מחירים לפי משקל. לכן, התרגלו לבחון מחירים לפאונד/ק"ג כדי למצוא את המחירים הטובים ביותר. לבסוף, התחילו להיות מודעים לכמות של משהו שצריך כדי להכין ארוחה - מבחינת עלות. כשאתם בונים את התוצאה משבוע לשבוע, תרצו להיות מסוגלים לשים לב כמה עולה כל ארוחה להכין - או לפחות האם זו ארוחה יקרה או זולה יותר.
בניית רשימת ארוחות אב לתכנון ארוחות
שבוע אחר שבוע, זה יכול להיות מועיל לבנות רשימת ארוחות אב משלכם. זוהי פשוט רשימה של כל הארוחות הקבועות שלכם, ולאחר מכן הערות על הזמן שהן דורשות, כמה הן מאכילות, כמה הן עולות, איפה נמצא המתכון. כך, כשאתם הולכים למלא את הארוחות במקומות הריקים בתוכנית הארוחות שלכם
בנייה על שגרת תכנון הארוחות השבועית שלך:
יצירת הרגל מוצלח של תכנון ארוחות הוא באמת משהו שנלמד עם הזמן, אז תנו לזה זמן. תלו את תוכנית הארוחות שלכם במטבח, קנו לפיה ובישלו לפיה! לא הכל ילך כמו שתכננתם - החיים הם חיים. החליפו ארוחות, השתמשו באוכל שקניתם, רשמו כמה הוצאתם, למדו לקראת השבוע הבא.
לאחר מכן, בשבוע הבא, קחו את מה שלמדתם מהשבוע שלכם ובנו את התוכנית הבאה שלכם צעד אחד טוב יותר
